उच्च रक्तचाप एक महत्वपूर्ण चिकित्सीय स्थिति है जो हृदय, मस्तिष्क, गुर्दे और अन्य संवहनी रोगों के विकसित होने का खतरा बढ़ाती है। यह वैश्विक स्तर पर मृत्यु दर का एक प्रमुख कारण है, जो हर चार पुरुषों में से एक और हर पांच महिलाओं में से एक को प्रभावित करता है, यानी एक अरब से अधिक लोग। आनुवंशिक रुप से भी कई लोगों को इस समस्या से जूझना पड़ता है, हालांकि, जीवनशैली में बदलाव करने से रक्तचाप के स्तर को काफी प्रभावित कर सकते हैं।
जीवनशैली में सरल परिवर्तन, जो उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं-
संतुलित आहार
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन से भरपूर आहार, जैसे DASH आहार, को अपनाने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि DASH आहार का पालन करने से, जो सोडियम को 1500mg/दिन तक सीमित करते हुए फल, सब्जियों और कम फैट्स वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है, रक्तचाप कम हो जाता है। यह सलाह दी जाती है कि सोडियम से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें और भोजन में केले, पालक और शकरकंद जैसे पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
स्वस्थ वजन
वजन कम करने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। आमतौर पर, कमर की परिधि यानी पेट के मोटापे का उच्च रक्तचाप से गहरा संबंध होता है। महिलाओं के लिए, 32 इंच से अधिक की कमर की माप को उच्च माना जाता है। पुरुषों के लिए, यह भारतीयों में 38 इंच से अधिक है। शरीर का वजन 5% से 10% कम करके व्यक्ति रक्तचाप को काफी कम कर सकता है।
नियमित एक्सरसाइज
एक्सरसाइज, रक्तचाप को कम करने और वजन कम करने में मदद करता है। एरोबिक्स, तेज चलना, तैराकी, साइकिल चलाना या नृत्य जैसे एक्सरसाइज तनाव को कम करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेंगे। अध्ययन के मुताबुक सप्ताह कम से कम 150 मिनट कठोर वर्कआउट की सलाह देते हैं।
शराब का सेवन
अत्यधिक शराब पीने से रक्तचाप को नियंत्रित करने वाले तंत्र में व्यवधान पैदा करती है और समय के साथ हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाती है। उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए शराब का सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय से अधिक और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक सीमित करें।
तनाव
क्रोनिक तनाव शरीर की “लड़ो या भागो” प्रतिक्रिया को सक्रिय करके उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है, जो उच्च रक्तचाप के स्तर का कारण बनता है। तनाव दूर करने के लिए, अपनी नियमित दिनचर्या में विश्राम अभ्यासों को शामिल करें, जैसे गहरी सांस लेने के एक्सरसाइज, ध्यान या योगा जरुर करें।
